تمارين الاسترخاء ، تمارين التأمل

تمارين الاسترخاء ، تمارين التأمل



الاسترخاء


كيف يعمل الاسترخاء ؟

الاسترخاء
الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء . عليك أخذ وقتك لانجازه
بطريقة صحيحة . والواقع أن الاسترخاء الفعلي يفضي إلى عدة فوائد في الصحة
، وخصوصآ من حيث إزالة الجهد الذي يسبب عددآ من المشاكل الصحة ، مثل :
التهيجات الهضمية ، مرض القلب ، الألم ، الربو ، القلق ، و الغثيان .
والتنفس
العميق هو طريقة لتخفيف الاجهاد ، وهو أساسي للاسترخاء . والواقع أن
تمارين التنفس تشكل جزءآ مهمآ من العادات القديمة في اليوغا و التأمل .
لذا ، خصص بضعة دقائق كل يوم لإنجاز تمارين التنفس

الاسترخاء في العمل :

من
المهم إرخاء توتر العضلات خلال العمل ، فيتحسن بذلك شعورك وأداءك . خذ
بضعة دقائق لإنجاز تمارين التمدد ، مثل الوقوف وتمديد الذراعين إلى السقف
، ومن ثم تمديد الذراعين وراء الظهر ، من المفيد أيضآ النهوض والسير لبضعة
دقائق .

تمارين التنفس للإسترخاء

تنفس الصدر يجلب الاوكسجين إلى الرئتين بسرعة . نحن نتنفس بهذه الطريقة أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد في وضع مجهد .
هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظة أكبر عند إنعدام الطاقة .
إرتدي
أولآ ثيابآ مريحة وإخلع الحذاء ، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك برفق فوق
صدرك وأغلق عينيك . إستعمل العضلات صدرك وإشهق وإزفر ببطء .
يفترض أن ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تنفس الحجاب هو الطريقة الطبيعية للتنفس أثناء الإسترخاء . إنه
يُدخل كمية من الاكسجين إلى الرئتين أكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر .
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدآ أو متعبآ .
نم على الارض ,اغلق عينيك ، وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري ، واشهق ببطء .
ستشعر حينها بإرتفاع يداك عند الشهيق وإنخفاضها عند الزفير

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التأمل


كيف يعمل التأمل ؟

التأمل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله أن يتخيل بعض المشاهد المشرقة .
يعتقد أن هذه الطريقة مفيدة لمجموعة من المشاكل ، ومنها : الذعر ، القلق ، مشاكل القلب ، و الاضطرابات الهضمية

كيف أتأمل ؟

إبدأ
بالجلوس أو النوم بطريقة مريحة في مكان تعرف أنه هاديء لمدة 15 دقيقة وحين
تصبح أفضل حالآ ، يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان تختاره ، حتى في الاوضاع
المجهدة .
هناك نوعان من التأمل : الخارجي و الداخلي .

التأمل الخارجي :

يشتمل
التأمل الخارجي على استحضار مجموعة من صور الأشياء ، والتخيل مثلآ أنك في
مكان تشعر فيه بالسعادة ، مثل شاطيء رملي معزول . إستخدم مخيلتك لتصور ما
هو حولك ، بما في ذلك الألوان والأنسجة . حاول أن تدمج أيضآ الروائح
المتناسقة مع المشهد .
يمكن الإستماع إلى شريط مسجل مسبقآ يحتوي على أصوات البحر والطيور ... لإضافة المزيد من الإسترخاء .

التأمل الداخلي :

يركز التأمل الداخلي على تخيل ما يحدث داخل الجسم بهدف إرخاء العضلات .
يتم شدّ كل مجموعة من العضلات ومن ثم إرخاءها من الرأس وحتى أخمص القدم .
إنها إحدى أفضل الطرق للتخفيف من الإجهاد .

تمارين التأمل الداخلي :

الارخاء التدريجي للعضلات يخلصك من الاجهاد .
إستلقي
في وضعية مريحة على الأرض وأغلق عينيك وخذ نفسآ عميقآ من الحجاب الصدري ،
حاول شدّ كل مجموعة من العضلات مع العد حتى الخمسة ثم أرخها .
إبدأ بالحاجبين والجبين . وبالنسبة إلى الفك والوجه إفتح فمك قد رالإمكان .
ثم
شد العنق وعضلات الكتفين . إرفع الذراعين وشدهما ، ثم شد عضلات البطن
والوركين . وإرفع في الوقت نفسه الساقين وشدهما ثم أرخهما ، وإفعل الشيء
نفسه بالنسبة للقدمين .
تخيل الان أنك في مكان هاديء .

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

طرق أخرى للاسترخاء


هناك العديد من الطرق الأخرى الفعالة للاسترخاء وهي مرتبطة بأفضلياتك :

- التمارين الرياضية ، خصوصآ السباحة فهي شكل مفيد من الإسترخاء للعديد من الأشخاص
-
المنزل : يمكنك الاسترخاء في المنزل بعد التأكد من نزع مقبس الهاتف وإغلاق
الهاتف الجوال أو المحمول وعدم القيام بأي عمل منزلي لمدة ساعة
- الاعتناء بالحديقة والمطالعة والجلوس في مغطس من المياه الدافئة ، كلها طرق مفيدة أيضآ للاسترخاء